In cerca della perfetta forma fisica anche in estate? Nessun problema, questa pratica guida di esercizi fai da te vi aiuterà ad allenarvi anche mentre siete in ferie. In questo modo terrete stimolato il metabolismo, scioglierete le tensioni muscolari, perderete peso e vi sentirete in forma.
Per rimanere allenati durante la stagione calda bisogna fare una sessione di media intensità: tre allenamenti settimanali dovrebbero andare bene ma se cercate di più dal vostro fisico fatene cinque a settimana. È molto importante fare dell’esercizio aerobico costante e non arrivare mai ad una frequenza cardiaca superiore al 65% di quella massima altrimenti inizierete ad avere il fiatone e carenza di ossigeno.
Uno dei primi esercizi da fare è la camminata attiva o “corsetta”: deve durare 30 minuti senza stop. Questa può essere fatta in diversi modi, se siete più in difficoltà provate con 10 minuti di camminata moderata e poi 5 minuti di camminata più veloce, poi diminuite di nuovo la velocità. Chi invece si sente più in forma può provare con frequenti accelerate durante i 30 minuti di allenamento. Badate bene a rimanere sempre con la schiena dritta, i piedi uniti e con addominali e glutei contratti.
Il fitness fai da te comprende anche esercizi particolareggiati con le varie parti del corpo. Se volete rafforzare braccia e pettorali mettetevi carponi, con le ginocchia sul pavimento ed effettuate dei piegamenti espirando durante la salita. Fate serie da 10-15, riposate per un minuto, quindi ricominciate.
Per gli addominali mettetevi in posizione supina con le mani dietro la testa e i gomiti aperti, le ginocchia parallele e i piedi incollati al pavimento. Fate forza nei piegamenti sugli addominali e non sul collo, espirando mentre salite. Anche in questo caso fate serie di 10-15 movimenti e riposatevi un minuto tra una serie e l’altra. Per gli addominali bassi invece, sempre nella posiziona supina, poggiate i gomiti a terra e con i piedi uniti alzate le gambe dal pavimento mantenendo la posizione per almeno 10 secondi e ripetete l’esercizio in serie.
Se sono i muscoli delle cosce a preoccuparvi fate questo esercizio: con la schiena appoggiata al muro piegate le gambe (che devono essere unite) fino a formare un angolo di 90 gradi (dovete fare, per intendersi, lo stesso movimento per sedervi).
Per rafforzare i glutei mettetevi carponi con gli addominali contratti e stendete in dietro la gamba in modo da averla parallela al pavimento. Fate delle serie cambiando la gamba da utilizzare.
Per snellire la vita in posizione eretta fate delle inclinazioni sui lati senza però piegarvi in avanti, toccando le ginocchia da ogni lato e alternando i movimenti a destra e a sinistra.